10种提高睡眠质量的有效办法丨好睡眠,很重要!

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  1、每天包括周末在同一时间起床,睡觉。

  我们是具有习惯的生物,我们的睡眠也不例外。一旦你决定你的睡眠需求,你应该每天满足那些需求。始终在同一时间上床睡觉和起床,我们调节我们的身体适应一种规律的睡眠模式。这允许我们身体内的生物钟,叫做生理节律,帮助我们启动和维持我们的睡眠。

  2、确保你的睡觉环境是安静的,昏暗的,凉爽的和舒服的。

  研究发现在凉爽的环境睡觉是最有利于睡眠的。消除多余的噪声和灯光,我们能够最大程度上限制那些吵醒我们的干扰。另外,卧室应该是放松的地方,而不是压力的来源。

  3、 卧室是用来睡觉和做爱,不是看电视,玩宠物或者工作。

  不知为何我们成功地把卧室变成了多功能房间。所有的电子产品都必须被移走!电视机,游戏机,电脑,电话,和其他各种的小器具都是令人兴奋的,破坏休息的。不要允许他们出现在你的卧室里,不要在睡觉前很短的时间内使用他们。在晚上即使是从电脑屏幕上发出的一点点光也能够刺激你的大脑去想现在应该是醒着的。把你的宠物从卧室移走同样很重要,因为他们可以破坏你的睡眠。

  4、睡觉前4-6小时避免咖啡因,酒和尼古丁。

  咖啡因可以在预料中的地方发现,比如咖啡,汽水,或者茶,但是也会在预料外的食物中发现,比如像巧克力。作为兴奋剂它会让你保持清醒,即使差不多是在睡觉前6个小时。同样地,尼古丁会破坏你的睡眠。与惯例相反,睡前喝酒会让你的睡眠更糟糕。虽然它也许会导致你昏昏欲睡,酒精打碎你的睡眠阶段,使你的睡眠更分散。

  5、不要小睡。

  你醒着的时间会增强“睡眠驱动力。”我们醒着的时间越长,我们就越想睡觉。我们可以通过小睡一会减轻睡觉的欲望,但是这也会让我们接下来能够很轻松地睡觉变得不太可能。成人晚上应该有一个没有额外的小睡,巩固的睡眠时段。如果白天有很强的睡意,想小睡一会,虽然有充足的睡眠时间,这也许意味着睡眠障碍需要进一步评估。

  6、每天锻炼,但是避免在睡觉前4个小时。

  保持活力和身体健康是一种非常好的方式保证很好的夜晚睡眠。然而,在接近睡觉的时间锻炼实际上可能导致入睡困难,因为你的身体还是还兴奋的。

  7、养成睡觉程序,包括安静的活动,比如睡觉前15分钟阅读。

  就像我们养护孩子一样,在睡觉前成人需要每日睡眠程序来允许我们身心放松地准备睡觉。这些程序应该包括安静的活动,比如阅读,听令人放松的音乐,或者泡个舒服澡。

  8、如果你很难入睡,就像失眠症一样,不要在床上挣扎入睡,否则你会培养自己在那儿有困难。

  有入睡困难的个人常常在床上翻来覆去,试着强迫睡意到来。当这个被重复,一夜接着一夜,这形成了一种状况,我们把我们的床跟不能入睡的焦虑联在一起。如果你在15分钟内不能入睡,去另外一个安静的地方躺下直到你感觉你可以入睡,然后返回你的卧室睡觉。

  9、许多事情可能破坏你的睡眠,你应该在睡觉前的几个小时避免进食或者喝水,因为这些也许会破坏你的睡眠。

  心痛或者胃酸倒流的不舒服,还有多次起身小便可能非常破坏很好的夜间睡眠。最好在睡觉前几个小时不要进食和喝水来避免发生这些状况。

  10、睡觉优先:不要为了白天的活动牺牲睡眠时间

  最重要的建议是遵循你身体的睡觉需求。我们经常侵害我们的睡觉时间,当我们白天的事情花费了比我们想象中还要长的时间。另外,从事快乐的活动的机会--拜访朋友,看电视,上网,外出就餐,和其他的一些—如果我们允许会迅速地侵害我们的睡眠时间。计划你的睡觉时间是很重要的,并且遵守这个计划,不管当天可能会发生什么。